Djogjainfo – Tetap aktif sangat penting untuk tetap sehat, dan mengingat 27 persen orang Inggris tidak berolahraga setidaknya sekali seminggu, menurut survei YouGov 2020, Anda mungkin cenderung meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Tetapi sulit untuk mengetahui seberapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah itu penurunan berat badan atau peningkatan berat badan.
“Jenis latihan yang Anda lakukan pada akhirnya tergantung pada kemampuan, tujuan, suka dan tidak suka, peralatan yang tersedia, cedera apa yang Anda alami, dan berapa banyak waktu yang Anda miliki,” kata pelatih pribadi Tom Mans seperti dikutip dari The Independent.
Meskipun tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua, ada prinsip dan panduan yang dapat Anda ikuti dan terapkan pada pelatihan Anda untuk memastikan Anda memiliki rezim latihan yang seimbang, efektif, aman, dan menyenangkan.
Berapa hari seminggu Anda harus berlatih?
Kecuali jika Anda seorang penggemar kebugaran, Anda mungkin ingin menghabiskan waktu sesedikit mungkin di gym untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Tapi Mans mengatakan pelatihan hanya sekali atau dua kali seminggu tidak akan memberi Anda lebih dari tingkat kebugaran yang rendah.
“Anda harus berlatih setidaknya tiga kali seminggu jika Anda ingin mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda dalam waktu yang wajar, dan tetap bugar dan sehat,” jelas Mans.
Berlatih empat atau lima kali seminggu sangat ideal, tetapi kebanyakan orang menganggapnya tidak dapat dicapai karena keterbatasan waktu, jadi Mans mengatakan yang terbaik adalah melakukan tiga hal: “Ini memaparkan tubuh Anda pada stimulus pelatihan yang cukup besar sepanjang minggu, yang memungkinkan tubuh untuk beradaptasi, menjadi lebih kuat, lebih ramping, dan lebih bugar.”
Berapa lama seharusnya latihan Anda?
Beberapa orang berpendapat bahwa Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif dan efisien dalam setengah jam jika Anda menggunakan waktu dengan bijak, tetapi Mans percaya bahwa jika Anda ingin membuat kemajuan nyata, Anda harus berolahraga selama 45 menit hingga satu jam.
Dia merekomendasikan menghabiskan 10 menit pemanasan dan memobilisasi tubuh Anda, 30-40 menit latihan beban, dan 5-10 menit pendinginan dan peregangan,
Yang mengatakan, latihan setengah jam dapat berguna untuk sesi pengkondisian atau pelatihan interval.
Bisakah Anda berlatih beban dua atau tiga hari berturut-turut?
Mans merekomendasikan untuk beristirahat satu hari di antara sesi jika Anda secara teratur mengangkat beban.
“Anda dapat berlatih dua hari berturut-turut, tetapi cobalah untuk menghindari melakukan tiga hari berturut-turut kecuali jika Anda adalah atlet angkat berat yang mahir.”
Jika Anda tidak memberikan waktu pada otot Anda untuk pulih, Anda akan membebani sendi dan tendon Anda yang bisa menjadi sakit – atau lebih buruk lagi, Anda bisa membuat diri Anda cedera seperti tendonitis.
Namun tidak apa-apa untuk latihan beban pada hari-hari berturut-turut jika Anda melatih bagian tubuh yang berbeda setiap saat – Mans percaya latihan seluruh tubuh adalah yang terbaik untuk populasi umum yang ingin menghilangkan lemak dan meningkatkan kebugaran mereka.
Rezim latihan yang seimbang harus mencakup campuran latihan beban dan kerja kardiovaskular (aerobik dan anaerobik), tetapi Mans mengatakan bahwa jika Anda tidak punya waktu untuk keduanya, fokuslah melakukan dua hingga tiga sesi beban seminggu.
Seberapa penting tidur? Singkatnya: sangat.
“Untuk semua orang – dan terutama orang yang berlatih secara teratur – tidur rata-rata tujuh hingga delapan jam per malam sangat penting,” kata Mans.
“Setelah Anda berlatih di siang hari, tubuh kemudian tumbuh lebih kuat, membakar lemak dan membangun kembali jaringan otot yang rusak saat Anda tidur.”
Jadi jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan merugikan diri sendiri, latihan Anda akan terganggu dan Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk berlatih. (*)
