Djogjainfo – Kita semua pernah mendengar pepatah sebelumnya: Tidak ada yang lebih baik dari tidur malam yang nyenyak.
Bahkan jika Anda berhasil mengukir waktu dalam jadwal Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur, atau Anda mungkin terbangun di malam hari.
Anda bukan satu-satunya. Gangguan tidur telah menjadi semacam epidemi kesehatan masyarakat yang tersembunyi dalam beberapa tahun terakhir.
Anehnya, ini mungkin ada hubungannya dengan apa yang Anda lakukan saat Anda bangun.
Cahaya siang dan cahaya biru
Mendapatkan siang hari memainkan peran besar dalam menjaga ritme sirkadian, pengatur internal tidur dan terjaga, berfungsi secara normal.
“Sinar matahari adalah salah satu isyarat paling penting yang memberi sinyal [ke] otak kita bahwa sudah waktunya bagi kita untuk bangun, sementara mengurangi jumlah sinyal cahaya bahwa sudah waktunya bagi tubuh kita untuk bersiap-siap untuk tidur,” jelas Mairav Cohen-Zion, kepala petugas sains dayzz dikutip dari Healthline.
Jadi, berapa banyak sinar matahari yang Anda butuhkan?
“Disarankan untuk mendapatkan setidaknya 20 hingga 30 menit sinar matahari di pagi hari dan menghindari cahaya biru selama 2 jam menjelang waktu tidur,” kata Cohen-Zion. “Ini dapat membuat siklus tidur-bangun Anda lebih kuat dan membantu Anda merasa terjaga atau mengantuk pada waktu dan tempat yang tepat.”
Menariknya, cahaya biru siang hari tidak menjadi masalah dan bahkan dapat membantu Anda tidur di malam hari.
Menurut sebuah studi tahun 2008, mendapatkan lebih banyak cahaya biru saat matahari terbit sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih terjaga di siang hari dan lebih mengantuk di malam hari.
“Terlalu banyak cahaya biru di siang hari tidak berdampak pada siklus tidur kita,” kata psikolog tidur Samina Ahmed Jauregui. “Terlalu banyak cahaya biru di malam hari, bagaimanapun, dapat menunda timbulnya melatonin.”
Melatonin adalah hormon yang membuat tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk tidur. Dengan kata lain, menggunakan ponsel di malam hari dapat menipu tubuh untuk berpikir bahwa ini bukan waktu tidur.
“Melatonin diperlukan untuk membantu kita tertidur. Jika tertunda oleh cahaya biru, Anda cenderung bangun lebih lama, ”kata Jauregui.
Tidur siang yang panjang di siang hari
Meskipun Anda mungkin berpikir tidur siang di siang hari akan membantu Anda “mengejar” waktu tidur yang hilang, itu sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada baik.
“Biarkan tidur siang singkat,” saran Victoria Wildhorn, spesialis kesehatan tidur di Mattress Clarity. “Jika tidur siang Anda cukup lama untuk membuat Anda tertidur lelap, akan lebih sulit untuk bangun dari tidur siang dan lebih sulit untuk tertidur malam itu.”
Berapa waktu ideal untuk tidur siang?
“Tidur siang dengan waktu terbatas selama 15 hingga 20 menit dapat menyegarkan dan meningkatkan produktivitas di siang hari,” kata Jauregui. “Tidur siang yang lama atau tidur siang yang dilakukan terlalu sore (setelah jam 3 sore) dapat mengurangi dorongan tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur atau tetap tertidur.”
Camilan sebelum tidur
Makanan tertentu dapat berdampak negatif pada tidur Anda, terutama jika dimakan di malam hari. Ini termasuk:
– cokelat
– lemak jenuh
– kafein
Sebuah studi tahun 2016 juga menemukan bahwa diet rendah serat dan tinggi lemak jenuh dan gula dapat menyebabkan gangguan tidur.
“Hindari makan besar, gula tinggi atau makanan berlemak jenuh tinggi sebelum tidur,” kata Wildhorn.
Di sisi lain, makanan tinggi lemak sehat dapat membantu Anda tidur. Mencoba:
– kenari
– alpukat
– susu penuh lemak
– keju
– yogurt
– biji chia
– ikan
“Biarkan diri Anda setidaknya 2 jam untuk mencerna makanan Anda untuk membantu mencegah mulas dan risiko Anda akan kesulitan tidur,” tambah Wildhorn.
Kebiasaan tidur
Pada tahun 2020, Best Mattress Brand mensurvei 500 orang yang merapikan tempat tidur mereka di pagi hari dan 500 yang tidak.
Menurut survei, mereka yang terbiasa merapikan tempat tidur lebih produktif, makan makanan yang lebih sehat, dan merasa lebih berhasil di penghujung hari.
“Membersihkan tempat tidur Anda di pagi hari tidak secara langsung berarti Anda akan tidur lebih nyenyak, tetapi ini jelas merupakan bagian dari gambaran yang lebih besar,” jelas Rosie Osmun, pelatih ilmu tidur bersertifikat dari Sleep Junkie.
Daripada memiliki efek langsung pada tidur Anda, merapikan tempat tidur Anda mungkin menjadi bagian dari rutinitas yang lebih besar yang memberi sinyal ke otak Anda kapan waktunya untuk tidur dan kapan tidak.
“Umumnya, Anda tidur lebih nyenyak saat Anda menjalani hari yang baik,” kata Osmun.
“Memulai hari Anda dengan merapikan tempat tidur akan membuat suasana hati Anda lebih produktif, yang kemungkinan akan memiliki efek domino sepanjang hari Anda, mengalir ke rutinitas malam Anda ketika Anda kembali ke tempat tidur.”
Selain itu, tambahnya, jauh lebih baik untuk tidur di tempat tidur di penghujung hari. Cobalah merapikan tempat tidur Anda setiap pagi.
Pada catatan itu, Anda mungkin ingin menghindari nongkrong di tempat tidur Anda di siang hari. Ini dapat membingungkan tubuh Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan terjaga dan mengganggu ritme sirkadian alami Anda.
Sebaliknya, batasi waktu di tempat tidur untuk dua hal: tidur dan keintiman.
Daftar yang harus dilakukan
Khawatir tentang hal-hal yang harus Anda lakukan dapat membuat otak terlalu aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur.
Sebagai penangkalnya, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa menuliskan daftar hal yang harus dilakukan dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan terkendali, yang mengarah pada peningkatan kualitas tidur.
Daripada merenungkan, cobalah meletakkan pena di atas kertas. Ini dapat memberi Anda rasa penutupan: Tindakan telah diambil, sekarang Anda bisa beristirahat.
Jadwal akhir pekan
Sangat menggoda untuk melawan rutinitas mingguan dan membiarkan semuanya hang out di akhir pekan. Sayangnya, hal ini dapat mengganggu jadwal tidur Anda.
Jika Anda cenderung tidur lebih larut dan tidur di akhir pekan, ini sebenarnya dapat membuang ritme sirkadian Anda.
Menurut sebuah studi tahun 2009 yang lebih tua, waktu tidur dan jadwal tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Sebagai gantinya, cobalah untuk menyelaraskan hari kerja Anda dengan akhir pekan Anda, bangun dan tidur pada waktu yang hampir bersamaan.
Latihan malam
Meskipun olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, saat Anda berolahraga dapat berdampak pada ritme sirkadian Anda.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa berolahraga di pagi hari jam 7 pagi atau sore hari antara jam 1 dan 4 sore. bisa membuat Anda mengantuk lebih awal di malam hari, sedangkan olahraga malam antara jam 7 dan 10 malam. bisa menunda jam tubuh.
Lewati latihan malam jika memungkinkan dan lakukan gerakan Anda sebelum jam 7 malam.
Permainan pikiran
Meskipun mungkin terdengar seperti aktivitas akhir hari, membaca buku yang merangsang mental atau emosional, pemecahan masalah, atau percakapan yang intens secara emosional dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.
“Jika pikiran dirangsang, tidak peduli seberapa lelah tubuh. Pikiran dapat mengalahkan tubuh dan menunda kemampuan Anda untuk tidur atau menyebabkan tidur yang gelisah,” kata Jauregui. “Ini juga meningkatkan kemungkinan mengalami mimpi yang lebih jelas atau mengganggu.”
Alih-alih aktivitas mental, cobalah:
– mendengarkan musik yang menenangkan
– mandi air hangat
– melakukan sesi yoga yang lembut
– melakukan pijat diri
– melihat buku meja kopi dengan gambar yang menenangkan
– terlibat dalam meditasi atau doa
Aroma yang menenangkan vs. merangsang
Aroma dapat memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk tidur. Dapatkan hasil maksimal dari aromaterapi dengan diffuser di samping tempat tidur Anda untuk membantu mendorong tidur.
“Minyak esensial adalah bantuan sederhana namun efektif untuk tidur malam yang lebih baik. Namun, ada beberapa yang harus dihindari,” kata Julie Leonard, ahli aromaterapi dan pelatih kehidupan. (*)
