Djogjainfo – Telur mengandung beberapa vitamin dan mineral yang merupakan bagian penting dari diet sehat. Di banyak bagian dunia, telur adalah makanan yang mudah didapat dan murah.
Di masa lalu, ada beberapa kontroversi tentang apakah telur itu sehat atau tidak, terutama tentang kolesterol. Pemikiran saat ini, bagaimanapun, adalah bahwa, dalam jumlah sedang, telur menyehatkan, karena dapat menjadi sumber protein dan nutrisi penting lainnya.
Artikel ini menjelaskan kandungan nutrisi telur dan kemungkinan manfaat serta risikonya bagi kesehatan. Ini juga memberi
Manfaat
Telur dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.
Otot yang kuat: Protein dalam telur membantu menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.
Kesehatan otak: Telur mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan agar otak dan sistem saraf berfungsi secara efektif.
Produksi energi: Telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
Sistem kekebalan yang sehat: Vitamin A, vitamin B-12, dan selenium dalam telur adalah kunci untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat.
Menurunkan risiko penyakit jantung: Kolin dalam telur memainkan peran penting dalam memecah asam amino homosistein, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Kehamilan yang sehat: Telur mengandung asam folat, yang dapat membantu mencegah cacat bawaan, seperti spina bifida.
Kesehatan mata: Lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu mencegah degenerasi makula, penyebab utama kebutaan terkait usia. Vitamin lain dalam telur juga meningkatkan penglihatan yang baik.
Penurunan berat badan dan pemeliharaan: Protein dalam telur dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan menurunkan asupan kalori seseorang secara keseluruhan.
Kesehatan kulit: Beberapa vitamin dan mineral dalam telur membantu meningkatkan kesehatan kulit dan mencegah kerusakan jaringan tubuh. Sistem kekebalan yang kuat juga membantu seseorang terlihat dan merasa sehat.
Untuk merasakan manfaat kesehatan dari telur, seseorang harus memakannya sebagai bagian dari diet seimbang.
Nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu media telur rebus atau rebus seberat 44 g dapat memberikan nutrisi berikut:
Energi: 62,5 kalori
Protein 5,5 gram (g)
Total lemak: 4,2 g, di mana 1,4 g jenuh
Natrium: 189 miligram (mg)
Kalsium: 24,6 mg
Besi: 0,8 mg
Magnesium 5,3 mg
Fosfor: 86,7 mg
Kalium: 60,3 mg
Seng: 0,6 mg
Kolesterol: 162 mg
Selenium: 13,4 mikrogram (mcg)
Lutein dan zeaxanthin: 220 mcg
Folat: 15,4 mcg
Telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K.
Putih telur dan kuning telur merupakan sumber protein yang kaya. Sekitar 12,6% dari bagian telur yang dapat dimakan adalah protein.
Pedoman Diet 2015–2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 19 tahun ke atas harus mengonsumsi 46–56 g protein setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Ini harus mewakili 10–35% dari kalori harian mereka.
Pada tahun 2018, salah satu peneliti menyimpulkan bahwa telur mengandung protein berkualitas tinggi dan makan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.
Sementara daging juga bisa menjadi sumber protein yang baik, daging mungkin mengandung unsur-unsur yang kurang menyehatkan, seperti lemak jenuh.
Berapa banyak kalori dalam telur? Cari tahu di sini.
lemak
Satu telur berukuran sedang mengandung sekitar 4,2 g lemak, di mana 1,4 g di antaranya jenuh. Sebagian besar lemak dalam telur tidak jenuh. Para ahli menganggap ini sebagai jenis lemak terbaik untuk diet seimbang.
Lemak total harus mencapai 25–35% dari kalori harian seseorang, dan lemak jenuh harus mewakili kurang dari 10%.
Artinya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari harus mengonsumsi maksimal 22 g lemak jenuh.
Tidak semua lemak buruk untuk Anda. Pelajari lebih lanjut di sini.
asam lemak omega-3
Telur juga menyediakan asam lemak omega-3, terutama dalam bentuk asam docosahexaenoic (DHA). DHA membantu menjaga fungsi otak dan penglihatan.
Asam lemak ini paling umum pada ikan berminyak. Telur bisa menjadi sumber alternatif bagi orang yang tidak makan ikan.
Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting, dan tingkat rendah dapat menyebabkan tulang lemah atau rapuh. Telur secara alami mengandung vitamin ini, dan beberapa diperkaya dengan vitamin D melalui pakan ayam.
Tubuh mensintesis sebagian besar vitamin D yang dibutuhkannya dari sinar matahari. Namun, orang juga membutuhkan vitamin D dari sumber makanan.
Telur berukuran sedang mengandung sekitar 0,9 mcg vitamin D, yang semuanya ada di kuningnya.
Kolesterol
Satu telur berukuran sedang biasanya mengandung 162 mg kolesterol. Di masa lalu, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan telur karena alasan ini.
Namun, para peneliti belum menemukan hubungan antara konsumsi telur dan risiko penyakit jantung.
Ada dua jenis kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Kolesterol HDL “baik” tampaknya mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat”.
Mengkonsumsi telur tampaknya meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi kadar kolesterol LDL.
Selain itu, telur juga rendah lemak jenuh. Akibatnya, efeknya pada kadar kolesterol darah cenderung tidak signifikan secara klinis.
Memasak telur
Telur adalah makanan serbaguna, dan banyak orang menikmatinya dengan cara digoreng, direbus, orak-arik, atau dipanggang. Mereka mudah dimasukkan ke dalam diet.
Telur rebus atau rebus, misalnya, mudah dibuat dan tidak mengandung lemak tambahan. Taburkan merica, bubuk cabai, atau sumac pada telur untuk menambah rasa.
Telur rebus biasa bisa menjadi camilan atau makanan yang baik untuk orang dengan masalah pencernaan atau seseorang yang baru sembuh dari penyakit.
Telur rebus adalah makanan piknik yang nyaman, dan cocok untuk salad.
Huevos rancheros adalah favorit Latin yang melibatkan telur di atas dasar tomat, dengan bumbu dan perasa lainnya. Coba resep ini.
Untuk telur dadar atau telur orak-arik yang sehat, gunakan minyak sayur dan tambahkan bawang merah, rempah-rempah, bawang putih, kacang polong, dan jagung manis untuk nutrisi tambahan.
Resiko
Mengkonsumsi telur memiliki beberapa risiko kesehatan:
Bakteri: Telur mentah atau setengah matang dapat mengandung bakteri, yang dapat masuk melalui pori-pori di cangkangnya. Di A.S., semua telur yang dinilai oleh USDA menjalani pembilasan sanitasi sebelum dijual.
Alergi: Beberapa orang memiliki alergi atau sensitivitas telur. Seseorang dengan alergi mungkin mengalami reaksi yang mengancam jiwa karena bersentuhan dengan telur atau produk telur.
Penting bagi penderita alergi untuk mengingat bahwa makanan yang dipanggang sering kali mengandung telur, mungkin sebagai bubuk. Periksa daftar bahan dengan hati-hati.
Seseorang dengan alergi mungkin juga perlu mencatat apakah suatu produk dibuat di fasilitas yang menggunakan telur, karena jumlah yang sedikit dapat memicu reaksi parah pada beberapa orang.
Menghindari risiko
Pasteurisasi: Di AS, telur menjalani pasteurisasi, yang melibatkan pemanasan cepat dan menjaganya pada suhu tinggi untuk sementara waktu untuk membunuh bakteri Salmonella.
Membeli dan menggunakan: Jangan membeli telur yang cangkangnya retak atau sudah melewati tanggal kedaluwarsa.
Penyimpanan: Simpan telur di lemari es. Menurut USDA, telur bisa berkeringat pada suhu kamar, sehingga bakteri lebih mudah masuk ke cangkang dan tumbuh. (*)
